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你吃饭时第一口吃什么？吃菜，吃肉，还吃饭？ \4[c}l
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2020年，新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，并将研究结果发表在《临床营养学》（Clinical Nutrition）上。 fG:PdIJ7_
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研究人员用实验比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、肉类、主食，还是混着吃，对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。 ;X? Ah
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研究人员，随机安排参与实验人员用5种方式进餐。不过饭菜和热量都是一模一样的：63.2g大米煮的米饭、100g去皮鸡胸肉、180g小白菜。 o0zc}mm
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第一种进餐方式：先吃菜，10分钟后吃肉和饭； F{#N6,T
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第二种进餐方式：先吃肉，10分钟后吃菜和饭； 8[6ny=S`
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第三种进餐方式：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟； l.__ 10{
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第四种进餐方式：菜、肉、饭混在一起吃； .8u$z`j
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第五种进餐方式：先吃饭，10分钟后再吃菜和肉。 & /b? I `
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试验的结果发现，差别居然这么大！ hQgk.$g
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1.餐后血糖：第一种“先吃菜”、第二种“先吃肉”或者第三种按“菜-肉-饭”间隔10分钟进餐，都能显著影响餐后血糖，降低餐后血糖最高值，避免血糖大幅波动。 6{J R 0
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餐后血糖波动最大的，毫无悬念，是第五种进餐方式“先吃主食”的吃法；而第四种进餐方式，菜、肉、饭一起吃，也就是比较符合我们平常吃饭习惯的吃法，餐后血糖反应第二高。 *u|lmALs
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2.胰岛素变化：第三种进餐方式“菜-肉-饭”按顺序彼此间隔10分钟进餐，胰岛素峰值最低、波动最小。 ?aK'OIo
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第一种进餐方式，先吃菜，10分钟后吃肉和饭，这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组，峰值都比较高。看来，先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。 Hs:4I
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3.饱腹感：第三种进餐方式“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟，更具有饱腹感。 m#5|J@]
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GLP-1（胰高血糖素样肽-1），这种激素是公认的“饱食因子”，它可以延缓胃排空、减少肠蠕动，有利于减肥瘦身，还有降血糖的作用。第三种进餐方式，按“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟。比起其他进餐方式，更能刺激较多的 GLP-1 释放，换句说说，就是更具有饱腹感。 g@S @d&9
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4.血糖稳定：先吃蔬菜的2种吃法（第一和第三种进餐方式）比其他3种吃法更有利于血糖稳定。 1 g~Dm}m
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肠抑胃肽GIP ，又名葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽，也有抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的作用，能促进餐后胰岛素释放，有利于血糖稳定。先吃蔬菜，GIP出动慢，说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空。 wx]+*Lzz
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总结一下：蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果的确是最好的；如果无法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。 J~_L4* Jw
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医生提醒：第一口吃对了， 对血糖血压血脂都有好处！ p56KS5duI.
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原来，第一口吃的食物，跟他们的餐后血糖降低有很大的关系。 9%p7B ~}E
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北京医院内分泌科主任郭立新教授表示，对于糖尿病患者来说，吃饭的顺序特别重要，第一口吃什么，对餐后血糖影响特别大。 Ze$^ UR
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所以，通过合理的饮食方法和顺序，就能让升高的餐后血糖降回去。而且这种方法不仅能控制血糖，对血脂、血压、体重都有好处。 b
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我们吃饭一般，第一口先吃什么呢？很多人都会把菜配着米饭一起吃，但糖尿病患者这样吃，餐后血糖特别容易升高。 IqvqvHxLX
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所以控制血糖，不改药，不换菜的绝招就是：碳水化合物一定最后吃。 B-y0 ;0
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明显发现，先吃碳水化合物，餐后血糖会陡然升高；混着吃虽然餐后血糖略有降低，但依然很高；但是，如果后吃碳水化合物，餐后血糖上升就比较平缓，而且最高值也相对理想。 [?|l X$<
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所以专家给出了，糖尿病患者和想要减重者最合适的饮食顺序：先喝汤，让胃处于一个充盈状态，容易有饱腹感。紧接着吃蔬菜，再吃肉菜，最后吃主食。 VTy,43<
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控糖、控压、控脂...饮食上学会这几招！ ?V&Ld$db
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1. 多吃点“跨界”主食 /t$+Af,}
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中国医科大学航空总医院临床营养科医生张田指出，日常糖友适宜选择升血糖指数较低的主食，如极少加工的粗粮，煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等，还有一些“跨界”主食也是糖友不错的选择。 ifJv~asp
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如土豆、山药、藕、茨菇等“跨界”主食，也是适宜糖尿病患者吃的主食。但糖友一定要注意，选择这些食物当主食时，一定要相应减去一部分粮食摄入，一般半两粮食可以换150g~200g的以上“跨界”食物。 v7{ P].M
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2. 多吃叶茎类蔬菜 ! /|0:QQi
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国家二级营养师郝孟忠指出，控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维，而在各种蔬菜中，叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。 .RQ Xxw
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很多叶茎蔬菜，不好嚼，而这些不易嚼的，就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎，这些蔬菜，是控糖的好帮手，在每天的控糖蔬菜中，要“重用”，血糖越高，吃的比例越大。 m6~ sKJV
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3. 吃肉首选鱼贝类 Jf %!I
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杭州市第一人民医院营养科主任杨任华指出，红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。 L 337/8fh
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红肉食用最多的人群相较于食用较少人群糖尿病风险高23%，大量食用禽肉与糖尿病风险增加15%相关。将红肉换为鱼贝类后，相关风险降低。 ;w>3,ub(0
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4. 烹饪方式要清淡 dK0}% ]i3#
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清华大学第一附属医院内分泌科副主任医师李红梅指出，菜品尽量点蒸煮的而少油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌着食用。如果合并有高血压，低盐饮食计划，也可以要求厨师在食物中少添加食盐。如果必须饮酒，一定要控制酒量，白酒不超过一两，红酒不超过二两，啤酒不超过一听，同时要多饮水。 ])Q9=?Sd}
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